Gut Microbiota how important it is and how to "reset" it, keep it healthy and functional

 

Gut Microbiota how important it is and how to "reset" it, keep it healthy and functional


Intro:

To understand how important the microbiota is, we are talking about trillions of bacteria able to produce hormones and regulate different functions in our body

We need to consider that in these trillions they are not all the same bacteria and to make it simple a good functional microbiota should have over the 75% of "good"  bacteria against any other type to make sure the ratio to be beneficial for us 

Imbalance occurs when the good bacteria have a percentage decreasing with time compared to the overall amount bacteria, harmful one included, so the ratio needs to be balanced once again to benefit from it



Some symptos and complications related to an unbalanced ratio are:

- Upset stomach: gas, heartburn or bloating are more common

- Constipation/ Diarrhoea 

- Unintentional weight change

- IBD (irritable bowel disease)

- IBS (irritable bowel syndrome)


Why is that ?

Simply because of the functions and hormones produced by our microbiota:

- Digest Fiber (that we wouldn't be able to digest by ourselves)

- Producing Hormones:

  • CCK
  • PYY
  • GLP-1
  • GIP
These hormones are involved in:
  • Insulin Sensitivy
  • Glucose intollerance
  • Fat storage
  • Appetite suppression
  • Communicate and regulate our immune system and how it reacts to other bacterias including the harmful one



Now how to improve and keep healthy your microbiota?

The diet obviously it's very important and following few reccomendation on a daily basis can make the difference, there are many species of bacteria which means they have different needs:

- Having more varieties with your fruits and vegetables can help to reach a wider spectrum of nutrients for more groups of bacteria


-  Insoluble Fibre, the one that can't be digested but actually used by some bacteria to grow, here some example of food rich in this component:

  • Green Tea
  • Almonds
  • Dark Chocoalte 
  • Raspberries
  • Whole grains 
  • Legumes
  • Broccoli
  • Miso
  • Asparugus 



- Fermented food are not very used in the western diet, but they are beneficial for our microbiota so here some example to introduce in your intake:

  • Kombucha
  • Kimchi and Sauerkraut 
  • Low sugar Yogurt 
  • Kefir
  • Tempeh



How to not affect our microbiota negatively ?

Certain food or ingredients might affect this balance and make harder for some good bacteria to proliferate or even staying alive, to avoid this is better to reduce these products, but without having to avoid them completely:

  • Processed food especially refined sugars and sweeteners 
  • Avoiding taking anitbiotics if not necessary and there are no other valid options, as the name says anti (against) biotics (life, bacteria in this case)
  • Diet Soda, again because of the high amount of sweeteners in it
  • Alcohol and Tobacco can be both toxic for many group of bacterias 


Reset your microbiota:

As we are talking of trillions of bacteria is not that easy to change immedately the ratio between good and harmful bacteria, so along with the Dietetic advie mentioned so far, sometimes could be useful to temporarily use a Probiotic supplement 

Since there are many brands and could be confusing, we need to focus on few specific things before choosing them

- To be a true probiotic it must have alive and active bacterial cultures

- They should be over 1 billion colony forming units and some can even reach 10 billions 


Quality is important more than ever in this case:

With many brands to choose from and some of them being not effective it's important that you double check labels and make research depending on the one available in your country, the point is to trust brands that actually made studies and widely tested and have their product recognised instead of going for a cheap and catchty title on the front of the package of a probiotic in the nearest store 


Here are some other useful links related to this topic:


Sauerkraut


introducing-more-legumes-in-your-diet.html


quinoa-why-to-introduce-this-as-carb.html


Skyr-products-and-nordic-style-yoghurts.html




Version in Italian - Italiano:

Microbiota, quanto è importante e come "resettarlo", mantenerlo sano e funzionale



Intro:

Per capire quanto sia importante il microbiota parliamo di trilioni di batteri in grado di produrre ormoni e regolare diverse funzioni nel nostro organismo


Dobbiamo considerare che in questi trilioni non sono tutti gli stessi batteri, un buon microbiota funzionale dovrebbe avere oltre il 75% di batteri "buoni" contro qualsiasi altro tipo, per assicurarsi che il rapporto sia a nostro vantaggio invece che dannoso


Lo squilibrio si verifica quando i batteri buoni hanno una percentuale ridotta nel tempo rispetto alla quantità complessiva di batteri, nocivi compresi, quindi il rapporto deve essere nuovamente bilanciato per beneficiarne le funzioni


Alcuni sintomi e complicazioni legati ad un rapporto sbilanciato sono:



- Disturbi come: gas, bruciore di stomaco o gonfiore sono i più comuni

- Costipazione / diarrea

- Variazione involontaria del peso

- IBD (malattia dell'intestino irritabile)

- IBS (sindrome dell'intestino irritabile)



Come mai ?

Semplicemente a causa delle funzioni e degli ormoni prodotti dal nostro microbiota:

- Fibre insolubili (che non saremmo in grado di digerire da soli)

- Produzione di ormoni:

CCK
PYY
GLP-1
GIP
Questi ormoni sono coinvolti nella:
Sensibilità all'insulina
Intolleranza al glucosio
Deposito di grasso
Soppressione dell'appetito
Comunicazione e regolazione del nostro sistema immunitario e come reagisce ad altri batteri compresi quello dannosi



Ora come migliorare e mantenere in salute il tuo microbiota?

La dieta ovviamente è molto importante e seguire poche raccomandazioni quotidiane può fare la differenza, ci sono molte specie di batteri il che significa che hanno esigenze diverse:

- Avere più varietà con frutta e verdura può aiutare a raggiungere uno spettro più ampio di nutrienti per più gruppi di batteri


- Fibra insolubile, quella che non può essere digerita ma effettivamente utilizzata da alcuni batteri per crescere, ecco qualche esempio di alimenti ricchi di questo componente:

Tè verde
Mandorle
Cioccolato fondente
Lamponi
Cereali integrali
Legumi
Broccoli
Miso
Asparagi



- I cibi fermentati non sono molto utilizzati nella dieta occidentale, ma sono benefici per il nostro microbiota quindi ecco qualche esempio da introdurre nella vostra assunzione:
Kombucha
Kimchi e crauti
Yogurt a basso contenuto di zucchero
Kefir
Tempeh



Come non influire negativamente sul nostro microbiota?


Alcuni alimenti o ingredienti potrebbero influire su questo equilibrio e rendere più difficile la proliferazione o addirittura la sopravvivenza di alcuni batteri buoni, per evitare questo è meglio ridurre questi prodotti, ma senza doverli evitare completamente, ad esempio:

Alimenti trasformati/raffinati, zuccheri e dolcificanti 

Evitare di prendere anitbiotici se non necessario, come dice il nome anti (contro) biotici (vita, batteri in questo caso)

Bevande gassate, ancora una volta a causa dell'elevata quantità di dolcificanti in essa contenuti

L'alcol e il tabacco possono essere entrambi tossici per alcuni gruppi di batteri



Ripristina il tuo microbiota:


Visto che parliamo di trilioni di batteri non è così facile cambiare immediatamente il rapporto tra batteri buoni e nocivi, quindi insieme al consiglio dietetico menzionato finora, a volte potrebbe essere utile utilizzare temporaneamente un integratore probiotico


Poiché ci sono molti marchi e potrebbero creare confusione, dobbiamo concentrarci su alcune cose specifiche prima di sceglierli


- Per essere un vero probiotico deve avere colture batteriche vive e attive


- Dovrebbero essere oltre 1 miliardo di unità che formano colonie e alcune possono anche raggiungere i 10 miliardi



La qualità è importante più che mai in questo caso:


Con molti marchi tra cui scegliere e alcuni di loro non sono efficaci, è importante ricontrollare le etichette e fare ricerche a seconda di quella disponibile nel tuo paese, il punto è fidarti di marchi che hanno effettivamente fatto studi e ampiamente testati e hanno riconosciuto il loro prodotto invece di scegliere un titolo economico e accattivante sulla parte anteriore della confezione di un probiotico nel negozio più vicino




Di seguito trovi altri link relativi a questo argomento:


Sauerkraut


introducing-more-legumes-in-your-diet.html


quinoa-why-to-introduce-this-as-carb.html


Skyr-products-and-nordic-style-yoghurts.html


Version in Spanish - Español:

La microbiota, que tan importante es y como "resetearla", mantenerla sana y funcional


Intro:
Para entender lo importante que es la microbiota, hablemos de billones de bacterias capaces de producir hormonas y regular diversas funciones en nuestro organismo.



Tenemos que considerar que en estos billones no todas son las mismas bacterias, una buena microbiota funcional debe tener más del 75% de bacterias "buenas" frente a cualquier otro tipo, para asegurarnos de que la relación sea para nuestro beneficio y no perjudicial.



El desequilibrio ocurre cuando las bacterias buenas tienen un porcentaje reducido a lo largo del tiempo de la cantidad total de bacterias, incluidas las dañinas, por lo que la proporción debe reequilibrarse para beneficiar sus funciones.

Algunos síntomas y complicaciones relacionados con un desequilibrio son:



- Trastornos como: gases, ardor de estómago o hinchazón son los más comunes.

- Estreñimiento / diarrea

- Cambio de peso involuntario

- EII (enfermedad del intestino irritable)

- IBS (síndrome del intestino irritable)



Por qué ?

Simplemente por las funciones y hormonas que produce nuestra microbiota:

- Fibras insolubles (que no podríamos digerir por nuestra cuenta)

- Producción de hormonas:
CCK
PYY
GLP-1
GIP
Estas hormonas están involucradas en:
Sensibilidad a la insulina
Intolerante a la glucosa
Almacenamiento de grasa
Supresión del apetito
Comunicación y regulación de nuestro sistema inmunológico y cómo reacciona a otras bacterias, incluida la dañina.



Ahora, ¿cómo mejorar y mantener saludable tu microbiota?

La dieta es obviamente muy importante y seguir algunas recomendaciones diarias puede marcar la diferencia, hay muchas especies de bacterias, lo que significa que tienen diferentes necesidades:

- Tener más variedad de frutas y verduras puede ayudar a alcanzar un espectro más amplio de nutrientes para más grupos de bacterias.


- Fibra insoluble, la que no puede ser digerida pero realmente utilizada por algunas bacterias para crecer, aquí hay algunos ejemplos de alimentos ricos en este componente:

Té verde
Almendras
Chocolate negro
Frambuesas
Cereales integrales
legumbres
Brócoli
Miso
Espárragos



- Los alimentos fermentados no se utilizan mucho en la dieta occidental, pero son beneficiosos para nuestra microbiota, así que aquí tienes algunos ejemplos para incluir en tu ingesta:

Kombucha
Kimchi y chucrut
Yogur bajo en azúcar
Kéfir
Tempeh



¿Cómo no afectar negativamente a nuestra microbiota?


Algunos alimentos o ingredientes podrían afectar este equilibrio y dificultar que algunas bacterias buenas proliferen o incluso sobrevivan, para evitar esto es mejor reducir estos productos, pero sin tener que evitarlos por completo, por ejemplo:


Alimentos procesados ​​/ refinados, azúcares y edulcorantes


Evite tomar anitbióticos si no es necesario, como dice el nombre anti (contra) bióticos (vida, bacterias en este caso)


Bebidas carbonatadas, nuevamente debido a la gran cantidad de edulcorantes que contienen


El alcohol y el tabaco pueden ser tóxicos para algunos grupos de bacterias.


Restaura tu microbiota:


Dado que estamos hablando de billones de bacterias, no es tan fácil cambiar inmediatamente la proporción de bacterias buenas y malas, por lo que, junto con los consejos dietéticos mencionados hasta ahora, a veces puede ser útil usar temporalmente un suplemento probiótico.

Como hay muchas marcas y pueden resultar confusas, debemos centrarnos en algunas cosas específicas antes de elegirlas.

- Para ser un verdadero probiótico debe tener cultivos bacterianos vivos y activos.

- Debería haber más de mil millones de unidades formadoras de colonias y algunas incluso pueden llegar a los diez mil millones.


La calidad es más importante que nunca en este caso:

Con muchas marcas para elegir y algunas de ellas no son efectivas, es importante verificar las etiquetas e investigar dependiendo de lo que esté disponible en su país, el punto es confiar en las marcas que realmente han investigado y probado ampliamente y han reconoció el producto de ellos en lugar de elegir un título barato y llamativo en el frente del empaque de un probiótico en la tienda más cercana


A continuación encontrará otros enlaces relacionados con este tema:

Sauerkraut


introducing-more-legumes-in-your-diet.html


quinoa-why-to-introduce-this-as-carb.html


Skyr-products-and-nordic-style-yoghurts.html




Version in Bengali:

 অন্ত্র মাইক্রোবায়োটা, এটির গুরুত্ব এবং কীভাবে এটি স্বাস্থ্যকর এবং কার্যক্ষম রাখতে পারে


Intro:

মাইক্রোবায়োটা কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা বোঝার জন্য, আমরা কোটি কোটি ব্যাকটিরিয়া সম্পর্কে কথা বলছি যা আমাদের দেহে হরমোন তৈরি করতে এবং বিভিন্ন ক্রিয়াকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম


আমাদের বিবেচনা করা উচিত যে এই ট্রিলিয়নে তারা সমস্ত একই ব্যাকটিরিয়া নয় এবং এটিকে সহজ করে তুলতে একটি ভাল কার্যকরী মাইক্রোবায়োটাতে অন্য কোনও প্রকারের তুলনায় 75% "ভাল" ব্যাকটিরিয়া থাকা উচিত তা নিশ্চিত করার জন্য যে অনুপাতটি আমাদের পক্ষে উপকারী হবে?


ভারসাম্যহীনতা দেখা দেয় যখন সামগ্রিক পরিমাণ ব্যাকটেরিয়ার তুলনায় সময়ের সাথে ভাল ব্যাকটিরিয়া শতাংশ হ্রাস পায়, এতে ক্ষতিকারক অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, সুতরাং অনুপাতটি এটি থেকে উপকারের জন্য আবারও ভারসাম্য বজায় রাখা দরকার



ভারসাম্যহীন অনুপাত সম্পর্কিত কিছু লক্ষণ এবং জটিলতাগুলি হ'ল:


- উদ্বিগ্ন পেট: গ্যাস, অম্বল বা ফোলাভাব বেশি দেখা যায়


- কোষ্ঠকাঠিন্য / ডায়রিয়া


- অনিচ্ছাকৃত ওজন পরিবর্তন


- খিটখিটে অন্ত্রের রোগ


- বিরক্তিকর পেটের সমস্যা


    তা কেন?

    কেবল আমাদের মাইক্রোবায়োটা দ্বারা উত্পাদিত ফাংশন এবং হরমোনগুলির কারণে:

    - ডাইজেস্ট ফাইবার (যে আমরা নিজেরাই হজম করতে সক্ষম হব না)

    - হরমোন উত্পাদন:

  • CCK
  • PYY
  • GLP-1
  • GIP
এই হরমোনগুলি জড়িত:
ইনসুলিন সেনসিটিভি
গ্লুকোজ অন্তর্নিহিততা
ফ্যাট স্টোরেজ
ক্ষুধা দমন
যোগাযোগ করুন এবং আমাদের প্রতিরোধ ব্যবস্থা নিয়ন্ত্রণ করুন এবং ক্ষতিকারকটি সহ অন্যান্য জীবাণুগুলিতে এটি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায়




এখন কীভাবে আপনার মাইক্রোবায়োটাকে উন্নত করবেন এবং সুস্থ রাখবেন?

ডায়েট স্পষ্টতই এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রতিদিনের ভিত্তিতে কয়েকটি সংখ্যক রিকন্ডেন্ডেশন পার্থক্য আনতে পারে, অনেক প্রজাতির ব্যাকটিরিয়া রয়েছে যার অর্থ তাদের বিভিন্ন চাহিদা রয়েছে:

- আপনার ফল এবং শাকসব্জী সহ আরও বেশি বৈচিত্র্য থাকা আরও বেশি গ্রুপের ব্যাকটেরিয়ার জন্য পুষ্টির বিস্তৃত বর্ণালীতে পৌঁছাতে সহায়তা করতে পারে



- ইনসুলেশনযোগ্য ফাইবার, এটি হজম হতে পারে না তবে এটি কিছু ব্যাকটেরিয়া দ্বারা বৃদ্ধি পেতে ব্যবহৃত হয়, এখানে এই উপাদানগুলির সমৃদ্ধ খাবারের কয়েকটি উদাহরণ:

সবুজ চা
কাজুবাদাম
রাস্পবেরি
আস্ত শস্যদানা
লেগুমস
ব্রোকলি
মিসো
অ্যাসপারুগাস

- পশ্চিমা ডায়েটে খাঁটিযুক্ত খাবার খুব বেশি ব্যবহৃত হয় না তবে সেগুলি আমাদের মাইক্রোবায়োটার পক্ষে উপকারী তাই এখানে আপনার খাওয়ার সাথে পরিচয় করিয়ে দেওয়ার জন্য এখানে কিছু উদাহরণ দেওয়া হয়েছে:
কম্বুচা
কিমচি ও সৌরক্রৌত
কম চিনির দই
কেফির
টেম্পে



কীভাবে আমাদের মাইক্রোবায়োটাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবেন না?


কিছু খাবার বা উপাদান এই ভারসাম্যকে প্রভাবিত করতে পারে এবং কিছু ভাল ব্যাকটিরিয়াকে বাড়াতে বা বেঁচে থাকার পক্ষে আরও শক্ত করে তুলতে পারে, এড়াতে এই পণ্যগুলিকে হ্রাস করা ভাল, তবে এগুলি সম্পূর্ণ এড়ানো ছাড়া:


প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি বিশেষত পরিশোধিত শর্করা এবং মিষ্টিগুলি

প্রয়োজনে অ্যান্টিবায়োটিক গ্রহণ করা এড়ানো এবং অন্য কোনও বৈধ বিকল্প নেই, কারণ নামটি বলেছে অ্যান্টি (বিপরীতে) বায়োটিকস (এই ক্ষেত্রে জীবন, ব্যাকটিরিয়া)

ডায়েট সোডা, আবার এতে বেশি পরিমাণে সুইটেনার থাকার কারণে

অ্যালকোহল এবং তামাক উভয়ই ব্যাকটিরিয়ার অনেক গ্রুপের জন্য বিষাক্ত হতে পারে



আপনার মাইক্রোবায়োটা পুনরায় সেট করুন:


যেহেতু আমরা কোটি কোটি ব্যাকটিরিয়ার কথা বলছি ভাল এবং ক্ষতিকারক ব্যাকটিরিয়ার মধ্যে তাত্ক্ষণিক অনুপাত পরিবর্তন করা এত সহজ নয়, তাই এখন পর্যন্ত উল্লিখিত ডায়েটেটিক অ্যাডওয়্যারের পাশাপাশি কখনও কখনও অস্থায়ীভাবে প্রোবায়োটিক পরিপূরক ব্যবহার করতে কার্যকর হতে পারে


যেহেতু অনেকগুলি ব্র্যান্ড রয়েছে এবং বিভ্রান্তিমূলক হতে পারে, সেগুলি বেছে নেওয়ার আগে আমাদের কয়েকটি নির্দিষ্ট জিনিসগুলিতে ফোকাস করা দরকার


- সত্যিকারের প্রোবায়োটিক হওয়ার জন্য এটিতে অবশ্যই জীবিত এবং সক্রিয় ব্যাকটিরিয়া সংস্কৃতি থাকতে হবে


- এগুলির ইউনিট গঠনের 1 বিলিয়ন এরও বেশি হওয়া উচিত এবং কিছুগুলি 10 বিলিয়নেও পৌঁছতে পারে



এক্ষেত্রে গুণমান আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ:


অনেকগুলি ব্র্যান্ড বেছে নেওয়ার এবং এর মধ্যে কিছু কার্যকর না হওয়ার কারণে আপনি আপনার দেশে উপলব্ধ লেবেলগুলির দ্বিগুণ পরীক্ষা করা এবং গবেষণা করা জরুরী, মূল বিষয়টি হ'ল সেই ব্র্যান্ডগুলিকে বিশ্বাস করা যা প্রকৃতপক্ষে গবেষণা করে এবং ব্যাপকভাবে পরীক্ষিত হয়েছিল এবং তাদের পণ্য স্বীকৃত করেছে নিকটস্থ স্টোরের প্রোবায়োটিকের প্যাকেজের সামনের দিকে সস্তা এবং আকর্ষণীয় শিরোনামের পরিবর্তে




এই বিষয় সম্পর্কিত আরও কিছু দরকারী লিঙ্ক এখানে দেওয়া হয়েছে:

Comments

Popular posts from this blog

Bulgur, what is it, where to use it and nutritional value

Comparison between different type of milk: Cow's, A2, B.O.B. Hemp, Soya, Almond, Oat and Rice

How to reduce Fructose in your daily intake if needed (due to intolerance or restrictions for instance) and fruit naturally high and low in fructose